MESOCICLO DE ADAPTAÇÃO — 4 semanas (mês 1)
TREINO AADAPTAÇÃO
MÊS 14 séries • 10–15 reps
MOBILIDADE
- Tornozelo
- 90/90
- Cow cat
CORE
- Prancha baixa
PARTE PRINCIPAL
4 séries de 10 a 15 (o primeiro exercício 5 séries, onde a primeira é uma série de ativação com uma carga mais leve)
EXERCÍCIOS
- 1Puxada vertical fechada pronada
- 2Supino reto máquina
- 3Legpress horizontal
- 4Abdutora
- 5Mesa flexora
OBSERVAÇÕES
- • Finalizar com 5 a 10 minutos de cardio: Bike / escada / elíptico.
- • Avançar de etapa após conclusão dos 3 treinos 5x.
- • Tentar ir 4x por semana.
- • Nos dias que não fizer nenhum dos treinos, realizar um cardio leve a moderado de 20 a 30 minutos.